Nhịp sống hối hả cộng với sự tiến hóa khắp nơi đã khiến áp lực của con người hiện đại tăng gấp đôi. Đau vai và cổ, yếu chân tay và mệt mỏi đã trở thành tiêu chuẩn của con người hiện đại. Một số người thậm chí còn bị trầm cảm.
Do dịch bệnh mấy năm gần đây, với tư cách là nhân viên y tế, đã lâu rồi tôi không được nghỉ phép.Tôi bận rộn ngày đêm với việc thu thập axit nucleic, tiêm chủng và vận chuyển những người bị cách ly. Một số đồng nghiệp của tôi lần lượt phải nhập viện. Một người nào đó trong vòng bạn bè của tôi đã đăng một báo cáo đánh giá chứng trầm cảm và tôi cảm thấy kiệt sức.
Mệt mỏi là triệu chứng chính của nhiều bệnh mãn tính gây suy nhược, bao gồm hội chứng mệt mỏi mãn tính, đau mãn tính, ung thư, bệnh viêm nhiễm và các vấn đề hô hấp mãn tính.Nhưng mọi người cũng có thể cảm thấy mệt mỏi khi sử dụng quá nhiều năng lượng, làm việc quá sức hoặc ngủ không ngon.Đừng xem nhẹ sự mệt mỏi; bạn có thể đang mắc phải hội chứng mệt mỏi mãn tính.
"Cẩm nang tự giúp đỡ khi mệt mỏi" là tác phẩm của hai chuyên gia về trị liệu hành vi nhận thức mệt mỏi đến từ King's College London, những người đã làm việc chăm chỉ trong hơn 20 năm.Nó không chỉ bắt đầu với các khía cạnh thường ngày như giấc ngủ và thói quen sinh hoạt mà còn có một bộ đầy đủ các hướng dẫn tự giải tỏa mệt mỏi bằng trị liệu hành vi nhận thức để giúp bạn loại bỏ sự mệt mỏi từ suy nghĩ đến hành động, từ trong ra ngoài và lấy lại năng lượng tràn đầy.
1. Mệt mỏi và hội chứng mệt mỏi mãn tính
Cảm giác mệt mỏi khác nhau ở mỗi người và thường được mô tả là yếu đuối, bơ phờ, cực kỳ mệt mỏi hoặc buồn ngủ hoặc kiệt sức.
Hội chứng mệt mỏi mãn tính còn được gọi là hội chứng mệt mỏi sau virus hoặc viêm não tủy cơ.Hội chứng mệt mỏi mãn tính được gọi là suy nhược thần kinh hơn 100 năm trước.
1. Triệu chứng
Triệu chứng chính của bệnh nhân mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính là kiệt sức dai dẳng về thể chất và tinh thần, khác với tình trạng mệt mỏi thông thường và đến mức choáng ngợp.Các triệu chứng khác có thể bao gồm đau cơ hoặc khớp, đau họng, nhức đầu, tê ở tứ chi, chóng mặt, nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn.Những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính thường gặp khó khăn trong suy nghĩ, chẳng hạn như khó tập trung, khó tìm từ ngữ thích hợp để diễn đạt suy nghĩ của mình và suy giảm trí nhớ ngắn hạn.Một số người còn có các triệu chứng rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, buồn nôn và chán ăn.
Các triệu chứng của hội chứng mệt mỏi mãn tính khác nhau ở mỗi người và chúng có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của mọi người theo những cách khác nhau.Sự gắng sức về thể chất và tinh thần thường làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh nhân và đôi khi căng thẳng cũng có thể gây ra điều này.Những triệu chứng này có thể khiến một số người cảm thấy lo lắng hoặc chán nản.
2. Lý do
Hội chứng mệt mỏi mãn tính không phải do một nguyên nhân duy nhất gây ra.Mọi người sẽ trải qua nhiều điều khác nhau trong giai đoạn đầu của bệnh tật. Một số người có thể biết chính xác ngày họ mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính, trong khi những người khác có quá trình khởi phát chậm hơn và không thể biết chính xác họ phát bệnh khi nào.Và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy nhiễm virus, lối sống, các sự kiện trong đời và tính cách có thể gây ra bệnh.
① Nhiễm virus như sốt tuyến có thể khiến người nhiễm bệnh cảm thấy mệt mỏi tới 6 tháng.②Lối sống bận rộn và căng thẳng có thể khiến con người kiệt sức.③Những sự kiện lớn trong đời như thay đổi công việc, kết hôn, chuyển nhà, mất người thân, v.v. sẽ khiến con người dễ mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính.④ Những người làm việc chăm chỉ và đặt kỳ vọng cao vào bản thân dễ mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính.
2. Trị liệu hành vi nhận thức
Liệu pháp hành vi nhận thức là một phương pháp trò chuyện có giá trị và hiệu quả trong việc giúp đỡ những người mắc nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm đau mãn tính, hội chứng ruột kích thích, tiểu đường, trầm cảm, rối loạn ăn uống và lo lắng.
Liệu pháp hành vi nhận thức dựa trên nguyên tắc bạn có thể quản lý các vấn đề của mình bằng cách thay đổi cách suy nghĩ và hành xử.
Không phải ai cũng phù hợp để áp dụng các phương pháp trong cuốn sách. Trước khi áp dụng các phương pháp trong sách, tác giả đưa ra một số lời nhắc nhở:
1. Đi khám bác sĩ trước: Sử dụng các phương pháp trong sách trên cơ sở loại trừ các bệnh khác.
2. Tiếp tục luyện tập: Hãy đảm bảo bạn có thời gian luyện tập đều đặn, vì các chiến lược trong sách cần được luyện tập trong một khoảng thời gian mới có hiệu quả.
3. Cân nhắc nhờ người khác hỗ trợ: Nếu bạn nhận được sự hỗ trợ của gia đình và bạn bè trong quá trình luyện tập thì hiệu quả sẽ tốt hơn.
4. Khi thực hành nội dung của cuốn sách này, đừng thử các phương pháp điều trị khác trừ khi bác sĩ khuyên bạn làm như vậy.Nếu không, việc thử nhiều phương pháp điều trị cùng lúc sẽ khiến bạn bối rối.
5. Mệt mỏi và các triệu chứng khác có thể trở nên tồi tệ hơn: Khi bạn bắt đầu tập luyện và tăng cường hoạt động, các triệu chứng mệt mỏi có thể tạm thời trở nên tồi tệ hơn, đó là điều bình thường. Những triệu chứng này cũng sẽ giảm đi nhanh chóng.
6. Khi nào cần đi khám bác sĩ: Khi các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn hoặc xuất hiện các triệu chứng mới mà trước đó bạn chưa từng nhận thấy, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
7. Kiên trì và phản ứng với sự lặp lại
Hãy bám sát kế hoạch trong sách, các triệu chứng có thể quay trở lại khi bạn nhiễm virus hoặc khi cuộc sống căng thẳng.Đừng hoảng sợ, hãy xác định các yếu tố kích hoạt của bạn.
3. Hành động
1. Đặt mục tiêu
Tìm kiếm các kiểu mệt mỏi cụ thể bằng cách quan sát hoạt động, nghỉ ngơi và ngủ.Ghi lại những gì bạn làm hàng ngày, thời gian bạn thức dậy, thời gian bạn ngủ và các hoạt động trong ngày.Ghi lại thời gian bạn đi ngủ, thời gian bạn ngủ, số lần thức dậy và chất lượng giấc ngủ mỗi ngày.
Ghi lại liên tục trong 2-4 tuần và lập biểu đồ hình tròn cuộc sống dựa trên dữ liệu. Sau đó vẽ biểu đồ hình tròn về cuộc sống mà bạn mong muốn và so sánh hai bức tranh để tìm ra những phần bạn cần cải thiện.
Việc thiết lập mục tiêu phải cụ thể và có thể thực hiện được. Ví dụ: nếu không tập thể dục, bạn không nên đi bộ 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể đặt ra thời gian đi bộ 10 phút mỗi ngày.
2. Vượt qua những lối suy nghĩ vô ích
①Những kiểu suy nghĩ vô ích
Những kiểu suy nghĩ không có ích là những kiểu có thể khiến cuộc sống của bạn trở nên khó khăn.Cuộc sống của chúng ta bị ảnh hưởng bởi suy nghĩ (niềm tin, trí tưởng tượng, ký ức), cảm xúc (tâm trạng hoặc cảm xúc), hành vi (những việc chúng ta làm như hoạt động, ngủ, nghỉ ngơi), phản ứng sinh lý (mệt mỏi, đau đớn, chóng mặt, mức năng lượng), môi trường (những gì đang xảy ra trong cuộc sống của chúng ta, cả quá khứ và hiện tại).
Khi nhìn thấy cầu vồng hiện ra sau cơn mưa (môi trường), cầu vồng sau cơn mưa đẹp quá (suy nghĩ), tôi không khỏi nhếch mép (cảm xúc), khoác áo vào và đi ra công viên chụp ảnh (hành vi).
Emerson nói rằng suy nghĩ là hạt giống của hành động.Thay đổi cách chúng ta nghĩ về mọi thứ là có lợi.
Nếu chúng ta thay đổi cách nghĩ về điều gì đó, cách tiếp cận của chúng ta sẽ thay đổi, cảm xúc cũng như phản ứng sinh lý của chúng ta sẽ thay đổi tích cực.
②Các loại suy nghĩ vô ích
Việc thỉnh thoảng có những suy nghĩ vô ích là điều bình thường và việc duy trì thái độ tích cực có thể khó khăn với hội chứng mệt mỏi mãn tính hoặc một tình trạng khác khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.Sự thiếu hiểu biết từ gia đình và bạn bè cũng có thể khiến bạn cảm thấy cô đơn.Bạn có thể có suy nghĩ rằng tiến độ thực hiện chậm, kế hoạch hoạt động chưa được hoàn thành hoặc kế hoạch hoạt động quá khó khăn. Đây là những suy nghĩ vô ích sẽ gây khó khăn cho bạn trong việc thực hiện kế hoạch hoạt động.
Những suy nghĩ không có ích được chia thành nỗi sợ hãi hoặc lo lắng về bệnh tật và có những tiêu chuẩn cá nhân cao cũng như sự kỳ vọng vào bản thân.Sự hoàn hảo liên quan đến những gì bạn cho là hoàn hảo và có thể không nhất thiết phải hoàn hảo trong mắt người khác. Sự mệt mỏi có thể khiến bạn không thể duy trì những tiêu chuẩn cao ban đầu của mình, điều này có thể khiến bạn nghi ngờ rằng mình đang tự phê phán bản thân quá mức.
③Đánh giá những ý tưởng không có ích
Chúng ta có thể ghi lại những suy nghĩ vô ích bằng cách ghi lại những gì tôi đã làm khi cảm xúc mạnh mẽ nhất, tôi cảm thấy thế nào và ở mức độ nào, tôi nghĩ gì về tình huống trên và tôi tin vào suy nghĩ đó đến mức nào.Phân tích suy nghĩ của bạn thay vì cảm thấy chúng là sự thật.
Cách chúng ta nghĩ về điều gì đó sẽ quyết định cảm giác của chúng ta và cách chúng ta cảm nhận thường quyết định hành vi của chúng ta.
④Tìm ý tưởng thay thế có lợi và thực tế hơn
Bằng cách nhìn mọi thứ từ một góc độ khác và tìm kiếm bằng chứng không ủng hộ những ý tưởng vô ích, bạn có thể thấy rằng một số câu hỏi hữu ích và có ý nghĩa hơn những câu hỏi khác.
⑤Viết kế hoạch hành động
Viết một kế hoạch hành động có thể giúp bạn phá bỏ những thói quen suy nghĩ cũ và củng cố những thói quen mới. Kế hoạch hành động cũng có thể giúp bạn tìm ra bằng chứng để bác bỏ những suy nghĩ vô ích.
Cải thiện hội chứng mệt mỏi mãn tính là một quá trình lâu dài và có thể lặp đi lặp lại trong giai đoạn này. Khi bạn quyết định thực hiện các bài tập cải thiện, tốt nhất bạn nên để gia đình và bạn bè tham gia để giúp bạn hoàn thành hành trình phục hồi này.
